Εντερικό μικροβίωμα και προβιοτικά
Το έντερο: ο «δεύτερος εγκέφαλος» του οργανισμού μας
Τα τελευταία χρόνια, το εντερικό μικροβίωμα βρίσκεται στο επίκεντρο της επιστημονικής έρευνας και όχι άδικα. Αυτό το πολύπλοκο οικοσύστημα μικροοργανισμών που κατοικεί στο γαστρεντερικό μας σύστημα επηρεάζει πολύ περισσότερα από την πέψη των τροφών. Συμβάλλει στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στην παραγωγή βιταμινών, στον μεταβολισμό, ακόμη και στη διάθεση και την ψυχική μας υγεία.
Ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών διακοπών, όταν αλλάζουν οι διατροφικές μας συνήθειες, ταξιδεύουμε συχνότερα και ερχόμαστε σε επαφή με διαφορετικά τρόφιμα και νερό, η ισορροπία του εντερικού μικροβιώματος μπορεί να διαταραχθεί.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως φούσκωμα, δυσπεψία, διάρροια ή δυσκοιλιότητα, επηρεάζοντας σημαντικά την καθημερινότητά μας.
Σε αυτόν τον αναλυτικό οδηγό θα μάθετε:
-
Τι είναι το εντερικό μικροβίωμα.
-
Γιατί θεωρείται θεμέλιο της συνολικής υγείας.
-
Πώς επηρεάζεται στις καλοκαιρινές διακοπές.
-
Τι είναι τα προβιοτικά, τα πρεβιοτικά και τα συμβιωτικά.
-
Πώς να επιλέξετε το κατάλληλο προβιοτικό ανάλογα με τις ανάγκες σας.
-
Ποια είναι τα σημαντικότερα στελέχη προβιοτικών και πώς δρουν.
Τι είναι το εντερικό μικροβίωμα;
Το εντερικό μικροβίωμα (Gut Microbiome) αποτελείται από περισσότερους από 100 τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς, οι οποίοι κατοικούν κυρίως στο παχύ έντερο.
Στο μικροβίωμα περιλαμβάνονται:
-
Ωφέλιμα βακτήρια
-
Μύκητες
-
Ιοί
-
Αρχαία (Archaea)
Συνολικά έχουν αναγνωριστεί περισσότερα από 1.000 διαφορετικά είδη βακτηρίων, με κάθε άνθρωπο να διαθέτει ένα μοναδικό «μικροβιακό αποτύπωμα», αντίστοιχο με το δακτυλικό του αποτύπωμα.
Το μικροβίωμα αρχίζει να διαμορφώνεται από τη γέννηση και επηρεάζεται σε όλη τη διάρκεια της ζωής από παράγοντες όπως:
-
η διατροφή,
-
η χρήση αντιβιοτικών,
-
το άγχος,
-
ο ύπνος,
-
η άσκηση,
-
το κάπνισμα,
-
η ηλικία,
-
οι λοιμώξεις,
-
ο τρόπος ζωής.
Η μεγαλύτερη ποικιλία μικροοργανισμών θεωρείται γενικά ένδειξη ενός πιο υγιούς και ανθεκτικού εντέρου.
Γιατί είναι τόσο σημαντικό το μικροβίωμα;
Η λειτουργία του δεν περιορίζεται στην πέψη. Στην πραγματικότητα, συμμετέχει σε δεκάδες σημαντικές διεργασίες του οργανισμού.
1. Βοηθά στην πέψη των τροφών
Πολλά συστατικά των τροφών, ιδιαίτερα οι φυτικές ίνες, δεν μπορούν να διασπαστούν από τα ανθρώπινα ένζυμα. Τα ωφέλιμα βακτήρια τα μετατρέπουν σε ουσίες που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για ενέργεια και προστασία του εντέρου.
2. Παράγει πολύτιμες βιταμίνες
Ορισμένα βακτήρια του εντέρου συμβάλλουν στην παραγωγή:
-
Βιταμίνης Κ
-
Βιταμίνης Β12
-
Φολικού οξέος
-
Βιοτίνης
-
Ριβοφλαβίνης
3. Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα
Περισσότερο από το 70% των κυττάρων του ανοσοποιητικού βρίσκεται γύρω από το έντερο.
Ένα ισορροπημένο μικροβίωμα:
-
εκπαιδεύει το ανοσοποιητικό,
-
μειώνει τις φλεγμονές,
-
προστατεύει από παθογόνους μικροοργανισμούς,
-
συμβάλλει στη φυσιολογική άμυνα του οργανισμού.
4. Προστατεύει από παθογόνα βακτήρια
Τα ωφέλιμα βακτήρια ανταγωνίζονται τα επιβλαβή μικρόβια για χώρο και θρεπτικά συστατικά, δυσκολεύοντας την ανάπτυξή τους.
Παράλληλα παράγουν ουσίες με αντιμικροβιακή δράση που συμβάλλουν στη διατήρηση της ισορροπίας του εντέρου.
5. Επηρεάζει τον εγκέφαλο και τη διάθεση
Το έντερο επικοινωνεί συνεχώς με τον εγκέφαλο μέσω του λεγόμενου άξονα εντέρου–εγκεφάλου (Gut-Brain Axis).
Τα βακτήρια του εντέρου συμμετέχουν στην παραγωγή ουσιών όπως:
-
σεροτονίνη,
-
GABA,
-
ντοπαμίνη.
Δεν είναι τυχαίο ότι περίπου το 90% της σεροτονίνης του οργανισμού παράγεται στο έντερο.
Γιατί οι καλοκαιρινές διακοπές επηρεάζουν το μικροβίωμα;
Οι περισσότεροι άνθρωποι παρατηρούν ότι κατά τη διάρκεια των διακοπών εμφανίζουν πεπτικές ενοχλήσεις, ακόμη κι αν δεν έχουν ιστορικό γαστρεντερικών προβλημάτων.
Οι σημαντικότεροι λόγοι είναι:
Αλλαγή διατροφής
Στις διακοπές καταναλώνουμε συχνότερα:
-
λιπαρά γεύματα,
-
τηγανητά,
-
γλυκά,
-
επεξεργασμένα τρόφιμα,
-
μεγάλες ποσότητες φαγητού.
Οι απότομες αλλαγές στη διατροφή μπορούν να μεταβάλουν τη σύνθεση του μικροβιώματος μέσα σε λίγες μόνο ημέρες.
Αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τη φυσιολογική ισορροπία των μικροοργανισμών του εντέρου και να αυξήσει τη διαπερατότητα του εντερικού φραγμού.
Ταξίδια
Οι αλλαγές περιβάλλοντος, οι πολύωρες μετακινήσεις και η διαφορά στο καθημερινό πρόγραμμα επηρεάζουν τόσο την κινητικότητα του εντέρου όσο και τη σύσταση του μικροβιώματος.
Διαφορετικό νερό και τρόφιμα
Η κατανάλωση νερού ή τροφίμων που περιέχουν μικροοργανισμούς διαφορετικούς από αυτούς στους οποίους είναι συνηθισμένος ο οργανισμός μπορεί να προκαλέσει τη γνωστή διάρροια των ταξιδιωτών.
Έλλειψη ύπνου
Οι αργές ώρες ύπνου και οι αλλαγές στο βιολογικό ρολόι επηρεάζουν τόσο τις ορμόνες όσο και τη λειτουργία του εντέρου.
Άγχος
Παρότι οι διακοπές συνδέονται με ξεκούραση, η προετοιμασία του ταξιδιού, οι μετακινήσεις και οι αλλαγές της καθημερινότητας μπορούν να αυξήσουν το στρες, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει τη σύσταση του μικροβιώματος.
Ποια συμπτώματα μπορεί να υποδηλώνουν διαταραχή του μικροβιώματος;
Ένα διαταραγμένο μικροβίωμα μπορεί να εκδηλωθεί με διάφορους τρόπους.
Τα πιο συχνά συμπτώματα περιλαμβάνουν:
-
Φούσκωμα
-
Αέρια
-
Κοιλιακή δυσφορία
-
Δυσκοιλιότητα
-
Διάρροια
-
Εναλλαγές δυσκοιλιότητας και διάρροιας
-
Δυσπεψία
-
Συχνές μυκητιάσεις
-
Αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις
-
Κόπωση
-
Αίσθημα βάρους μετά το φαγητό
Αν και τα συμπτώματα αυτά δεν οφείλονται πάντα αποκλειστικά στο μικροβίωμα, αποτελούν έναν λόγο να αξιολογηθεί η συνολική υγεία του πεπτικού συστήματος και, εφόσον χρειάζεται, να ζητηθεί η συμβουλή επαγγελματία υγείας.
Γιατί τα προβιοτικά αποτελούν πολύτιμο σύμμαχο στις διακοπές;
Η λήψη του κατάλληλου προβιοτικού πριν και κατά τη διάρκεια ενός ταξιδιού μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της ισορροπίας του εντερικού μικροβιώματος, ιδιαίτερα όταν αλλάζουν οι διατροφικές συνήθειες ή υπάρχει αυξημένος κίνδυνος γαστρεντερικών διαταραχών.
Τα προβιοτικά έχουν μελετηθεί για τη συμβολή τους:
-
στη διατήρηση της φυσιολογικής εντερικής χλωρίδας,
-
στη μείωση του κινδύνου διάρροιας που σχετίζεται με αντιβιοτικά,
-
στην υποστήριξη της φυσιολογικής λειτουργίας του εντέρου,
-
στη διατήρηση της ισορροπίας του μικροβιώματος κατά τη διάρκεια ταξιδιών.
Στο επόμενο μέρος του οδηγού θα αναλύσουμε τι ακριβώς είναι τα προβιοτικά, ποια είναι τα σημαντικότερα στελέχη (όπως Lactobacillus, Bifidobacterium και Saccharomyces boulardii), ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ τους και πώς μπορείτε να επιλέξετε το κατάλληλο προϊόν ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Προβιοτικά: Τι είναι, πώς λειτουργούν και ποιο είναι το κατάλληλο για κάθε ανάγκη;
Στο πρώτο μέρος του οδηγού αναλύσαμε τη σημασία του εντερικού μικροβιώματος και τους λόγους για τους οποίους η ισορροπία των μικροοργανισμών του εντέρου μπορεί να διαταραχθεί, ιδιαίτερα σε περιόδους όπως οι καλοκαιρινές διακοπές.
Ένας από τους πιο μελετημένους τρόπους υποστήριξης της φυσιολογικής ισορροπίας του μικροβιώματος είναι η χρήση προβιοτικών.
Όμως όλα τα προβιοτικά δεν είναι ίδια. Διαφέρουν ως προς:
-
το είδος των μικροοργανισμών που περιέχουν,
-
τα συγκεκριμένα στελέχη,
-
την ποσότητα των ζωντανών μικροοργανισμών (CFU),
-
τον τρόπο δράσης τους,
-
την ανάγκη για την οποία προορίζονται.
Η σωστή επιλογή προβιοτικού βασίζεται στην κατανόηση των διαφορετικών στελεχών και των ιδιοτήτων τους.
Τι είναι τα προβιοτικά;
Σύμφωνα με τον ορισμό του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO) και της Διεθνούς Επιστημονικής Ένωσης για τα Προβιοτικά και τα Πρεβιοτικά (ISAPP), τα προβιοτικά είναι:
«ζωντανοί μικροοργανισμοί οι οποίοι, όταν χορηγούνται σε επαρκείς ποσότητες, προσφέρουν όφελος στην υγεία του οργανισμού».
Τα προβιοτικά περιέχουν ωφέλιμα βακτήρια ή ζυμομύκητες που μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση ή την αποκατάσταση της φυσιολογικής ισορροπίας του εντέρου.
Τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα προβιοτικά ανήκουν στις οικογένειες:
-
Lactobacillus
-
Bifidobacterium
-
Saccharomyces
-
Bacillus
Πώς λειτουργούν τα προβιοτικά στον οργανισμό;
Τα προβιοτικά μπορούν να υποστηρίξουν το εντερικό μικροβίωμα με πολλούς διαφορετικούς μηχανισμούς.
1. Ενισχύουν την ισορροπία της εντερικής χλωρίδας
Το έντερο χρειάζεται μια ισορροπία μεταξύ ωφέλιμων και δυνητικά επιβλαβών μικροοργανισμών.
Παράγοντες όπως:
-
αντιβιοτικά,
-
κακή διατροφή,
-
στρες,
-
λοιμώξεις,
-
ταξίδια,
μπορούν να μειώσουν τα ωφέλιμα βακτήρια.
Τα προβιοτικά συμβάλλουν στην επαναφορά μιας πιο ισορροπημένης μικροβιακής σύνθεσης.
2. Δημιουργούν ένα προστατευτικό περιβάλλον στο έντερο
Ορισμένα προβιοτικά παράγουν:
-
γαλακτικό οξύ,
-
λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου (SCFA),
-
αντιμικροβιακές ουσίες.
Αυτές οι ουσίες βοηθούν στη δημιουργία ενός περιβάλλοντος που δυσκολεύει την ανάπτυξη ανεπιθύμητων μικροοργανισμών.
3. Υποστηρίζουν τον εντερικό φραγμό
Το τοίχωμα του εντέρου λειτουργεί σαν ένα φυσικό φίλτρο που επιτρέπει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και εμποδίζει την είσοδο ανεπιθύμητων ουσιών.
Ορισμένα προβιοτικά συμβάλλουν στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας αυτού του φραγμού.
4. Συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού
Το έντερο αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα σημεία αλληλεπίδρασης του οργανισμού με το εξωτερικό περιβάλλον.
Τα προβιοτικά έχουν μελετηθεί για τον ρόλο τους στη φυσιολογική ανοσολογική απόκριση μέσω της αλληλεπίδρασης με τα κύτταρα του εντέρου.
Τι σημαίνει CFU στα προβιοτικά;
Στις συσκευασίες των προβιοτικών συναντάμε συχνά τον όρο:
CFU (Colony Forming Units)
Τα CFU αντιπροσωπεύουν τον αριθμό των ζωντανών μικροοργανισμών που περιέχονται σε ένα προϊόν.
Για παράδειγμα:
-
1 δισεκατομμύριο CFU
-
10 δισεκατομμύρια CFU
-
50 δισεκατομμύρια CFU
Δεν σημαίνει όμως ότι ένα προϊόν με περισσότερα CFU είναι πάντα καλύτερο.
Η αποτελεσματικότητα εξαρτάται κυρίως από:
-
το σωστό στέλεχος,
-
τη μελετημένη χρήση,
-
τη σταθερότητα του προϊόντος,
-
την ανάγκη του κάθε οργανισμού.
Ένα συγκεκριμένο στέλεχος με μικρότερο αριθμό CFU μπορεί να είναι πιο κατάλληλο από ένα άλλο με πολύ μεγαλύτερη ποσότητα.
Γιατί τα στελέχη των προβιοτικών έχουν σημασία;
Ένα σημαντικό σημείο που συχνά παραβλέπεται είναι ότι δεν αρκεί να γνωρίζουμε μόνο το γένος του βακτηρίου.
Για παράδειγμα:
Lactobacillus rhamnosus
είναι το γένος και το είδος.
Όμως:
Lactobacillus rhamnosus GG (LGG)
είναι ένα συγκεκριμένο στέλεχος με διαφορετικά χαρακτηριστικά και διαφορετικές μελέτες.
Με απλά λόγια:
Δεν έχουν όλα τα Lactobacillus την ίδια δράση.
Γι' αυτό η επιλογή ενός προβιοτικού πρέπει να βασίζεται στο συγκεκριμένο στέλεχος και όχι μόνο στην ονομασία του.
Τα σημαντικότερα στελέχη προβιοτικών και οι ιδιότητές τους
Lactobacillus rhamnosus GG (LGG)
Ένα από τα πιο μελετημένα προβιοτικά παγκοσμίως.
Έχει μελετηθεί ιδιαίτερα για:
-
υποστήριξη της φυσιολογικής λειτουργίας του εντέρου,
-
διάρροια που σχετίζεται με αντιβιοτικά,
Χρησιμοποιείται ευρέως σε προϊόντα για ενήλικες και παιδιά.
Lactobacillus acidophilus
Ένα από τα πιο γνωστά στελέχη Lactobacillus.
Συμβάλλει:
-
στη διατήρηση της φυσιολογικής εντερικής χλωρίδας,
-
στην ισορροπία του πεπτικού συστήματος,
-
στην υποστήριξη της φυσιολογικής πέψης.
Lactobacillus plantarum
Έχει μελετηθεί ιδιαίτερα σε σχέση με:
-
εντερική δυσφορία,
Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της φυσιολογικής κινητικότητας του εντέρου.
Lactobacillus casei
Χρησιμοποιείται συχνά για:
-
υποστήριξη της πέψης,
-
ισορροπία της εντερικής χλωρίδας,
-
γενική υποστήριξη του πεπτικού.
Lactobacillus reuteri
Ένα ιδιαίτερα δημοφιλές στέλεχος σε:
-
παιδικά συμπληρώματα,
-
προϊόντα για όλη την οικογένεια.
Έχει μελετηθεί για τη σχέση του με την ισορροπία του γαστρεντερικού συστήματος.
Bifidobacterium lactis
Ανήκει στα σημαντικότερα βακτήρια του παχέος εντέρου.
Έχει μελετηθεί για:
-
φυσιολογική λειτουργία του εντέρου,
-
υποστήριξη της κινητικότητας,
-
διατήρηση ισορροπημένου μικροβιώματος.
Bifidobacterium longum
Ένα από τα πιο συχνά συναντώμενα βακτήρια στο ανθρώπινο έντερο.
Συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς εντερικού περιβάλλοντος.
Saccharomyces boulardii
Σε αντίθεση με τα περισσότερα προβιοτικά, δεν είναι βακτήριο αλλά ένας ωφέλιμος ζυμομύκητας.
Έχει μελετηθεί ιδιαίτερα για:
-
διάρροια που σχετίζεται με αντιβιοτικά,
-
υποστήριξη της ισορροπίας του εντέρου.
Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό του είναι ότι δεν επηρεάζεται από τα αντιβιοτικά όπως πολλά βακτηριακά προβιοτικά.
Bacillus coagulans
Ανήκει στα προβιοτικά που σχηματίζουν σπόρους, γεγονός που προσφέρει αυξημένη σταθερότητα.
Χρησιμοποιείται σε προϊόντα που στοχεύουν:
-
την πεπτική άνεση,
-
τη διατήρηση της ισορροπίας του εντέρου.
Προβιοτικά στις διακοπές: Πότε μπορεί να είναι χρήσιμα;
Κατά τη διάρκεια ενός ταξιδιού, η αλλαγή περιβάλλοντος και συνηθειών μπορεί να δημιουργήσει μεγαλύτερη ανάγκη για υποστήριξη του εντέρου.
Ιδιαίτερα χρήσιμη μπορεί να είναι η επιλογή ενός κατάλληλου προβιοτικού:
Πριν από ένα ταξίδι
Για προετοιμασία του εντερικού μικροβιώματος.
Κατά τη διάρκεια των διακοπών
Όταν υπάρχει αλλαγή διατροφής ή αυξημένη έκθεση σε διαφορετικά τρόφιμα.
Μετά από αντιβίωση
Για υποστήριξη της φυσιολογικής επαναφοράς της εντερικής χλωρίδας.
Επιστημονική βιβλιογραφία
Για να ενισχύσεις την αξιοπιστία του άρθρου, μπορείς να βασιστείς σε αναγνωρισμένες πηγές όπως:
- Hill C, et al. Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2014.
- Gibson GR, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2017.
- World Gastroenterology Organisation (WGO). Guidelines: Probiotics and Prebiotics. Latest update.
- World Health Organization (WHO) & FAO. Guidelines for the Evaluation of Probiotics in Food. 2002.
- American Gastroenterological Association (AGA). Clinical Practice Guidelines on the Role of Probiotics in the Management of Gastrointestinal Disorders. 2020.
- Sanders ME, et al. Probiotics and Prebiotics in Intestinal Health and Disease. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology.
- Valdes AM, et al. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ. 2018.
